皆さんこんにちは！Ace1 fitness トレーナーOmiです。
11月に入り、ますます寒さが増してきてますね。
運動前は身体を少し温めて、怪我の無いようにトレーニング行っていきましょう！！
前回、『反り腰』について原因や理由などについてお伝えさせていただきました。
今回は、反り腰改善のストレッチ、動かし方をお伝えしていきたいと思います。
反り腰改善動かし方
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。
また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効になります。
特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要になります。
これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。
寝ながらできる反り腰改善ストレッチ
ここで紹介するのは、いずれも寝ながら行えるストレッチです。睡眠前の時間を活用するなどして、反り腰を効率的に改善していきましょう。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋の柔軟性低下は、代表的な反り腰の原因の一つです。硬くなった大腿四頭筋によって、骨盤が引っ張られて前傾することで反り腰につながる恐れがあります。
そのため、大腿四頭筋を伸ばすストレッチによって骨盤の前傾を緩和することで、反り腰の改善が期待できるのです。
1 仰向けに寝る
2 片方の膝を折り曲げて足首をお尻の横辺りにつける
3 30～45秒程度キープする
4 脚を入れ替えて数回行う
体勢がキツいと感じる場合は手や肘を床につけ、上体を起こして負荷をコントロールしましょう。目安として、イタ気持ちいい程度がストレッチの適切な強度です。
痛みを我慢した無理なストレッチは、むしろ効果を下げてしまうため注意しましょう。
股関節の筋肉を伸ばすストレッチ
股関節の筋肉の硬さも、反り腰の原因の一つです。
骨盤と股関節は筋肉で繋がっています。硬くなった股関節の筋肉に骨盤が引っぱられると、骨盤が前傾して反り腰につながる恐れがあります。
そのため、硬くなった股関節の筋肉をほぐして骨盤の前傾を改善することで、反り腰や腰痛の緩和が期待できるのです。
1 仰向けに寝る
2 右手で右膝、左手で右足首を持って胸の方向に引きつける
3 30～45秒程キープする
4 脚を入れ替えて数回行う
体勢がキツいと感じる場合は座位で行っても問題ありません。股関節は日常生活で大きく可動することが少ない関節なので、想像以上に凝り固まっている可能性があります。
決して無理はせず、イタ気持ちいい程度の適切な強度で行うことを心がけましょう。
背中の緊張をほぐすストレッチ
反り腰になると、背中の筋肉が常に緊張した状態となるため、背中の筋肉をほぐすストレッチも効果的です。背中と腰は筋肉で繋がっているため、背中の筋肉をほぐすことで反り腰の改善が期待できます。
1 ひざを立てて仰向けに寝る
2 背中を伸ばすイメージで両腕を頭の方向へ大きく伸ばす
3 30秒ほどキープする
4 数回繰り返す
腕を伸ばす際には、伸びをするようなイメージで思いっきり伸ばすことが大切です。また腰が反って浮いてしまう場合は、お尻の下にクッションや丸めたバスタオルを挟んでみましょう。
いかがでしたか？
長年の姿勢の癖などはなかなか改善しづらいですが、意識するだけでも少しづつ改善していきます。
積極的にストレッチ等を取り入れてみてください！！
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