こんにちは！エースワンフィットネスのユウタです！
今回は後編となっております！
なかなか難しいことが書いてありますが必ず結果出るので最後まで読んでいただいて目標を達成しましょう！
筋トレ目的別の必須タンパク質量とPCFバランス
筋肥大に必要なタンパク質量とPCFバランス(3:6:1)
筋トレをして筋肥大をするためには、除脂肪体重1kgあたり2～3gの純タンパク質が必要となります！
具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×2～3g＝112～168gとなります！
なお、純タンパク質とは水分を除いた乾燥重量なので、実際の食品にした場合およそ5倍の重量になりますので、このケースでは112～168g×5＝560～840g(448～672kcal)となります。
筋肥大を効率的に行うためには、タンパク質の二倍の炭水化物が必要になります。ですので、この場合は224～336g（896～1344kcai）の炭水化物が必要です。
筋肥大目的の場合、最適なPCFバランスは3:6:1とされていますので、脂肪は37～56g(333～504kcal)程度の摂取量が目安となります。
ダイエットに最適なタンパク質量とPCFバランス(4:5:1)
ダイエットの場合でも身体の新陳代謝を阻害しないように十分なタンパク質の摂取が大切で、除脂肪体重1kgあたり1gは必要になります。
具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×1g＝56gとなります。
先ほどと同様に、実際の食品にした場合およそ5倍の重量ですので、このケースでは56g×5＝280g(224kcal)となります。
健康のためには、タンパク質より若干多めの炭水化物が必要になりますので、この場合は70g（280kcai）程度の炭水化物が必要です。
ダイエット目的の場合、最適なPCFバランスは4:5:1とされていますので、脂肪は14g(126kcal)程度の摂取量が目安となります。
アミノ酸スコアとは
筋肥大目的の場合、タンパク質量だけでなく、そのタンパク質のアミノ酸スコアにも気を配る必要があります。
アミノ酸スコアとは、その食品のアミノ酸の比率が人間の必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンにどれだけ近いかを数値化したもので、この数値が100に近いほど摂取したタンパク質は有効に使われ、数値が低ければ無駄になるタンパク質も多くなります。
多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコアが100で、牛乳もアミノ酸スコアが100となっています。また、植物性タンパク質としては大豆タンパクがアミノ酸100です。
ダイエット目的の食事の基本
ダイエット目的の筋トレに最適な食事とは、筋肉の新陳代謝が落ちないようにしっかりとタンパク質は摂取し、余分な炭水化物と脂肪を控えることです。
とにかく低カロリーにこだわってしまい「野菜だけ」というような食生活では身体は不完全燃焼を起し、「ブヨブヨに軽くなるだけ」という状態になります。これでは、基礎代謝も下がり、「太りやすく痩せにくいリバウンド体質」になってしまいますので、くれぐれもタンパク質はしっかりと摂取しましょう。
グリセミック指数・GI値とは
ダイエット筋トレでは、PCFバランス以外に大切な食事の要素として炭水化物のグリセミック指数＝GI値があります。
グリセミック指数とは炭水化物を摂取した後の血糖値の上がり方を客観的な数値にしたもので、50gのブドウ糖を100として算出します。
グリセミック指数が大きい食品ほど早く吸収され、インシュリンが多く分泌されるために体脂肪になりやすいとされており、ダイエット時には炭水化物としてグリセミック指数の小さい、すなわち低GI値の炭水化物を摂取する必要があります。
GI値の高い炭水化物の代表としては以下のような食品があげられます。
・麦芽糖：１１０
・ブドウ糖 １００
・ベークドポテト：９５
・精白パン：９５
・ジャガイモ：７０
・トウモロコシ：７０
・精白米：７０
逆に、GI値の低いダイエットむきの炭水化物は以下のようなものです。
・パスタ：５５
・玄米：５０
・サツマイモ：４８
・ライ麦パン：４０
・全粒パスタ：４０
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
次は番外編としてダイエット、筋肉増大に効果的な食べ物を紹介します！
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