こんにちは！エースワンフィットネスのユウタです！
今回から週○回で全身を鍛える部位別で分ける方法を紹介していきます
週2回で全身を鍛える方法やっていきます！
全身の筋肉を3つのグループに分ける
胸筋系・背筋系・下半身の三本柱
週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。
○胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
○背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス
この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。
なお、筋肉の総量は以下の通りです。
下半身≧背筋系＞胸筋系
具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット：2セット
②チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション：1セット
③腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット
④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット
⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス：1セット
⑥チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ：1セット
⑦orダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット
⑧チューブサイドレイズorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット
⑨クランチorレッグレイズorチューブクランチorダンベルクランチ：3セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2セット
②ハックスクワットorマシンレッグエクステンション：1セット
③バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：2セット
④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：1セット
⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：1セット
⑥マシンチェストフライorケーブルフライ：1セット
⑦ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：1セット
⑧ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑨ケーブルクランチ：3セット
週二回目：背筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
①懸垂or斜め懸垂orチューブラットプル：3セット
②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト：2セット
③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤チューブレッグカールorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール：3セット
⑥逆手懸垂orチューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑦クランチツイストorチューブクランチorダンベルトゥタッチクランチ：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット
②Tバーローイングorケーブルローイング：2セット
③ラットマシンプルダウン：1セット
④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：1セット
⑤バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール：3セット
⑥バーベルカールorケーブルカール：3セット
⑦ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト：2セット
ここまでみていただいてありがとうございます！
次回からは週3回、4回とやっていきます！
もっと詳しく知りたい方はトレーナーユウタまでお願いします！
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