週2回で部位別で分けて全身を鍛える方法を紹介していきます!!!

こんにちは!エースワンフィットネスのユウタです!
今回から週○回で全身を鍛える部位別で分ける方法を紹介していきます
週2回で全身を鍛える方法やっていきます!
全身の筋肉を3つのグループに分ける
胸筋系・背筋系・下半身の三本柱

 

週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

○胸筋系:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○背筋系:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系>胸筋系

具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。

自宅トレーニング(自重+チューブ・ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット:2セット

②チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション:1セット

③腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:2セット

④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:1セット

⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス:1セット

⑥チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ:1セット

⑦orダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:1セット

⑧チューブサイドレイズorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

⑨クランチorレッグレイズorチューブクランチorダンベルクランチ:3セット
ジムトレーニング(バーベル+マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

②ハックスクワットorマシンレッグエクステンション:1セット

③バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:1セット

⑥マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

⑦ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ:1セット

⑧ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

⑨ケーブルクランチ:3セット

週二回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブ・ダンベル)
①懸垂or斜め懸垂orチューブラットプル:3セット

②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト:2セット

③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:1セット

④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:1セット

⑤チューブレッグカールorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール:3セット

⑥逆手懸垂orチューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット

⑦クランチツイストorチューブクランチorダンベルトゥタッチクランチ:2セット
ジムトレーニング(バーベル+マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

②Tバーローイングorケーブルローイング:2セット

③ラットマシンプルダウン:1セット

④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:1セット

⑤バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール:3セット

⑥バーベルカールorケーブルカール:3セット

⑦ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト:2セット
ここまでみていただいてありがとうございます!
次回からは週3回、4回とやっていきます!
もっと詳しく知りたい方はトレーナーユウタまでお願いします!

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