皆さんこんにちは！
Ace1 fitness トレーナーOmiです。
9月も残りわずかで、だいぶ涼しくなり過ごしやすくなって来ましたね！！
身体が冷えないよに気をつけて体調管理しつつ、トレーニング頑張っていきましょう👌
前回肩甲骨の重要性をお伝えさせていただきましたが、今回は肩甲骨のストレッチやトレーニング方法についてお伝えさせていただきます。
どのように肩甲骨を動かすといいの？
肩甲骨には肩だけではなく、首、腕、胸、背中の部分に繋がる筋肉が関連しています。また、関節の可動範囲が肩に関してはとても広いので動きとしてもバリエーションが多いです。まずは、肩の可動域をしっかりと確認しながら動かしていきましょう。
〈ストレッチ〉
肩の運動をする前に、今現在どのくらい可動域が確保されているか確認しましょう。
はじめに肩甲骨がどのように動くのか確認します。
・肩をくすめるような動き（挙上）
・肩を床の方向に押し下げる動き（下制）
・肩甲骨を背中の中心に寄せる動き（内転）
・肩を前に突き出すような動き（外転）
・腕を横からバンザイするような動き（上方回旋）
・バンザイの状態から体側に腕を下ろすような動き（下方回旋）
まずは、この６つがスムーズに出来ることを確認してください。痛みがある場合は無理をして動かさないようにしましょう。
〈トレーニング〉
トレーニングの方法は様々ありますが、身体の線をキレイに見せるためにはアウターの筋肉に働きかけることが大切です。しかし、肩の関節はインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要になります。動かしたときに痛みがある場合は自己判断せずに、病院や最寄りの施術などができる専門家に見てもらうようにしてください。
では、肩甲骨に関連するアウターのトレーニングをいくつか紹介します。
・腕立て伏せ→トレーニングされる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
腕立て伏せは腕を鍛える運動だと思っている方が多いかと思いますが、実は胸の筋肉がよく鍛えられます。腕も鍛えられますが主に二の腕にあたる上腕三頭筋という筋肉を使います。腕立て伏せをするときに肩甲骨をしっかりと動かしながら行うことで、ただ闇雲に動かすよりも運動効果が得られます。
女性の方であれば、気になる二の腕のたるみの改善やバストアップにも繋がるのでおすすめのトレーニングです。
・ショルダープレス→トレーニングされる筋肉：三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
これは両腕を天井に突き上げるような動きで行います。肩の付け根の部分の筋肉を使う運動なので、ダイエットだけではなくインナーマッスルの補強としても良いトレーニングだといえます。肩のシルエットが美しくなるだけではなく、運動などによるケガの防止や運動不足による肩こりの予防も期待できるので一度試していただきたいトレーニングです。
・ラットプルダウン→トレーニングされる筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
これはマシーンを使って行うトレーニングがメインですが同じ動きでいうと、懸垂と同じ動きになります。頭上にあるバーを下に引き下げるような動きですが、これは背中のラインに影響します。肩甲骨を意識的に使うことで、背中の筋肉が引き締まるのでシェイプアップしたい方にオススメです。
肩甲骨エキササイズで気をつけたいこと
先程も少し書きましたが、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要になります。インナーマッスルとは、骨の近くにある小さい筋肉で関節の保持などに活用される筋肉です。肩に関していうと、この部分がバランスを崩すと四十肩・五十肩の原因になっていると考えられています。インナーの筋力が弱い状態で、先程書いたアウターの筋肉のトレーニングをやってしまうと怪我に繋がりかねません。痛みを感じた場合は無理をしないようにしてください。
いかがでしょうか？
肩甲骨にはさまざまなストレッチやトレーニングがある事が分かりますね！
普段意識しない部分も、身体にとって大変重要な事がお分かりいただけたと思います！！
今後のトレーニングのお役に立てればと思います👍
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