こんにちは！エースワンフィットネスのユウタです！
今回紹介する事を念頭にトレーニングしていただければ更に筋トレの効果上がる事まちがいないです！
■筋トレの基礎知識
●筋トレの目的別回数設定
筋トレをするには大きく二つの目的があり、一つは逞しい身体を作る筋肥大で、もう一つはダイエットなどの引き締めです。
筋肉を構成する筋繊維には「FG筋(速筋繊維TYPE2b)」「FO筋(速筋繊維TYPE2a)」「SO筋(遅筋繊維TYPE1)」があり、鍛えると前者ほど筋肥大し、後者ほど引き締まります。
そして、それぞれを効率的に鍛える反復回数(その回数で限界がくる)と適合する筋トレ目的は以下の通りです。
○FG筋(速筋繊維TYPE2b)：10回前後：バルクアップ筋トレ
○FO筋(速筋繊維TYPE2a：15回前後：細マッチョ筋トレ
○SO筋(遅筋繊維TYPE1：20回以上：ダイエット筋トレ
●筋トレと超回復と筋肉痛
・一つの部位は72～24時間の超回復期間が必要
筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。
筋肉は筋トレなどの強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、筋肉部位によりますが、72～24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。
この超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、この超回復のサイクルを考慮して、部位別に筋トレを分割して、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。
この超回復にかかる時間は、背筋群や大腿筋群などの体積の大きな筋肉で約72時間、大胸筋や上腕の筋肉で48時間、腹筋・前腕・ふくらはぎで24時間が標準的です。
筋肉が超回復したかどうかのわかりやすい目安となるのが筋肉痛です。通常は、筋肉痛がある場所を鍛えることは避けるようにします。
●筋トレの順番について
・コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う
筋トレプログラムを組む上で、最初に考慮しなければいけないのが、筋トレの正しい順番で、必ずコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングをしていく必要があります。
・コンパウンド種目
複関節種目とも呼ばれ、複数の関節と筋肉を使って動作をするトレーニング種目のことです。
腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスなどがこれにあたり、一般的には高重量を扱って鍛える種目です。
・アイソレーション種目
単関節種目とも呼ばれ、単一の関節と筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。
アームカールやレッグカールなどがこれにあたり、一般的には低重量での仕上げトレーニングに行われる種目です。
●筋トレ効果を高める呼吸方法
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性があります。
このため、力を入れながら息を吐き、もとの体勢に戻しながら息を吸うのが筋トレの呼吸方法の基本となります。
しかし、実際には、ダイエットや健康維持目的の筋トレなら有酸素運動の効果も得るために腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)をしたり、筋力向上や筋肥大目的なら息を詰めて最大筋力を上げたりと、多くの方法があります。
詳しくはいつでもACE1fitnessユウタまでお気軽に！！！
茨城初！AI機能搭載のマシンが
あなた専用のトレーニングを提案します！
