こんにちは！エースワンフィットネスのユウタです！
今回は女性向けダンベルトレーニングの紹介です
結構長いですが是非最後まで読んでください！
前半と後半に分けて紹介します
ダンベルトレーニングのメリット
種目が豊富で個別に部位を引き締められる
トレーニングなどの運動には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の関節と筋肉だけ使う単関節運動(アイソレーション種目)があります。
自宅筋トレの代表的種目である腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングには単関節運動しかないのに対し、ダンベル筋トレには両方の種目があり、身体全体はもちろん単関節種目で個別の部位だけを集中的に鍛える(シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップなど)ことができるのが大きなメリットです。
また、ダンベルはウエイトを脱着することで、負荷を簡単に調整できるため、自分の筋力に合わせて最適な負荷設定でトレーニングできるのも魅力です。
ダンベルダイエット筋トレの有効性
運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける
ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。
筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。
また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。
ダンベルダイエット筋トレの反復回数
20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。
ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。
10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。
ダンベルダイエット筋トレの呼吸法
力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う
筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。
ダンベルダイエット筋トレの頻度
週3回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト
筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。
全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられますので、それらを組み合わせて週に3回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。
全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。
上半身の押す筋肉のグループ
胸の筋肉：大胸筋｜腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。
肩の筋肉：三角筋｜腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。
腕(後ろ)の筋肉：上腕三頭筋｜肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。
上半身の引く筋肉のグループ
肩～首の筋肉：僧帽筋｜腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。
背中の筋肉：広背筋｜腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。
腕(前)の筋肉：上腕二頭筋｜肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。
体幹の筋肉のグループ
お腹の筋肉：腹筋群｜体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。
腰の筋肉：長背筋群｜体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。
股関節の筋肉：腸腰筋群｜脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。
下半身の筋肉のグループ
お尻の筋肉：臀筋群｜脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。
太もも(前)の筋肉：大腿四頭筋｜膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。
太もも(後ろ)の筋肉：ハムストリングス｜膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。
太もも(内)の筋肉：内転筋群｜脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。
ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋｜爪先を伸ばす作用があります。
一週間のダンベルダイエット筋トレの組み方
この項目では、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。
上半身の押す筋肉のダンベルダイエット筋トレ
ダンベルプレス/インクラインダンベルプレス
上半身の押す筋肉の基本トレーニング種目がダンベルプレスで、女性のバストアップにも最適です。肩甲骨を寄せて仰向けに構え、顎をやや引いてダンベルを押し上げてください。
◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。
◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。
ダンベルプレスがバストを「上げる」種目なら、ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高くバストを「寄せる」種目です。腕を閉じ後にダンベル同士を押し当て、やや上方に押し上げる動作をすることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。
また、ベンチがない場合は床で行うことも可能ですが、可動域が制限されてしまうので、やや効果は落ちてしまいます。
◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる
④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。
大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルプルオーバーは、バストアップ筋トレの仕上げに最適なダンベル種目です。やや肘を曲げ気味にし、少し肘を外に開いて動作するのがポイントです。
◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく
④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。
ダンベルキックバックは腕の後側の上腕三頭筋に効果の高いトレーニング方法で、女性の二の腕引き締め運動としても最適な種目です。腕を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋することで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。
◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
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