皆さんこんにちは！
Ace1 fitness トレーナーOmiです。
ワールドカップの熱量がほんとに凄いですね👌
日本代表の選手達に負けないくらい、トレーニング頑張っていきましょう！！
前回、『膝回り』の重要性についてお伝えさせていただきました。
今回は、膝回りのトレーニングについてお伝えしたいと思います。
膝の可動性を高め、膝にかかる負担に対する持久力強化のためのトレーニング
「膝頭（ひざがしら）と関節の負担を、可能な限り取り除きたいと願う人には非常に有効なエクササイズです」
「股関節と大腿四頭筋の筋力を強化するエクササイズ」を紹介していきます。
「サイドプランク」をしながら「レッグレイズ」｜膝痛予防を目指す筋力トレーニング
やり方と注意点
「サイドプランク」のポジションでは、かかと（Heel）、腰（Hip）、頭（Head）が1直線になるように「3つのH」に焦点を当てましょう。
そして、上の脚を天井に向けて上げ下げします。このときに正しいフォームで実施すれば、中臀筋が働いている股関節の下あたりが最も鍛えられるでしょう。
回数は？ …片側10回を2〜3セット、それぞれの足で行いましょう。
アドバイス
「これは、中臀筋（大殿筋に覆われている筋肉）という股関節外側をターゲットにした効果的な筋力トレーニングです。このお尻の筋肉は、膝を支えるためにはとても重要です」
「スクワットやランジ、そしてエクササイズを行うときは、適切な位置にあるようにしましょう」
スプリットスクワット｜膝痛予防を目指す筋力トレーニング
主に大臀筋と大腿四頭筋の強化に効果を発揮するトレーニングが、「スプリットスクワット」です。今回はエキセントリックな（伸張性筋収縮＝筋肉が縮もうとしながら、引き伸ばされる収縮様式のこと）動作で、「スプリットスクワット」を行います。
やり方と注意点
両足を腰幅に開き、ランジのポジションになります。5秒間かけてゆっくりと後ろの膝を床に向かって落とします。
ゆっくりと行うえば股関節屈筋と大腿四頭筋だけでなく、「後ろ足に、非常に強いストレッチ感を得ることができるはずです」
膝頭周辺にもハリを感じるかもしれません。それを目指してください。
「この動きは身体を目覚めさせ、身体に柔軟性を与えるタフなトレーニングであります」
回数は？ …片足8回を2セット、それぞれの足で行います。
リバースノルディックカール｜膝痛予防を目指す筋力トレーニング
やり方と注意点
上半身まっすぐの姿勢を維持しながら、膝をつきます。
エクササイズを始める前に大臀筋に力を入れて、腹筋を引き締めベルトのバックルに胸郭を引きつけるようにします。
「エクササイズを繰り返す前に、すでに太ももがストレッチされているのを感じるはずです」
両手を胸の上で交差させ、3～5秒かけて上半身を後ろへと下降させます。このときに、大腿四頭筋に負荷がかかり、膝周りの筋力に効いていることを実感できるでしょう。
回数は？ …もし、痛みなどの違和感を感じるような場合は、即回数を減らしてコントロールを、または即中止したほうがいいかもしれません。
2～3回から始め、筋力がついてきたら回数を増やしていってください。
ボックスステップ｜膝痛予防を目指す筋力トレーニング
等尺性収縮によるアイソメトリクス・ボックスステップです。アイソメトリクスは「等尺性筋収縮」という意味で、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつを指します。
やり方とアドバイス
大腿四頭筋の持久力の向上を目指すトレーニングです。
トレーニング用のジャンプボックス or ヨガブロックの上に片足を乗せます。エクササイズ中もその足は90度の角度を維持しましょう。左右それぞれの足で15秒間ずつ、箱の上に方足を上下にタップしながら始めましょう。
「固定している足の膝を上下に跳ね上げないようにするので精一杯になります。太ももと大腿四頭筋が鍛え上げられているのを感じるはずです。このエクササイズはウォールシット（空気椅子）のハード版です」
いかがでしたか？
膝回りのトレーニングもさまざまなものがありますね！！
自信のトレーニングにも取り入れていただき、パフォーマンスの向上に役立ていただければと思います👌
次回は、膝痛などに効果的なストレッチなどをお伝えしていきたいと思います。
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