皆さんこんにちは！
Ace1 fitness トレーナーOmiです。
GWあっという間に過ぎてしまいましたね！！
お休み明けから、仕事とトレーニング張り切っていきましょう！！
今回は心拍数の重要性についてお伝えしたいと思います。
何気なく、ランニングマシン等で有酸素運動を行なっていると思いますが、心拍数を意識してトレーニングを行なった事はありますか？
有酸素運動で効率よく痩せるためには、脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーンを割り出すことが大切。そのために、まずは自分の安静時心拍数と最大心拍数を知っておきましょう。
安静時の心拍数は朝目覚めてすぐ、起き上がる前に測定した数値が最も正確。心拍数はちょっとした動揺やイライラでも変化するものだからです。心拍計を用いない場合の測定方法は前述の通りでOK。ただ、運動後と違って脈拍が一定しているため、より正確な心拍数を求めるために計測時間は30秒×2か60秒が良いでしょう。
また、最大心拍数は高強度の負荷をかけ続けて実測するにはあまりに危険すぎるため、計算式によっておおよその数値を割り出す方法を採用してください。その計算方法はごく簡単で、「220－年齢」が最大心拍数。例えば、30歳の方の場合は「220－30＝190」で、最大心拍数は190となります。
安静、最大心拍数が分かった後は、ファットバーンゾーンを計算しましょう。
有酸素運動において脂肪燃焼が効率的に行われる範囲を「ファットバーンゾーン」と呼び、「カルボーネン法」という計算式では、「（最大心拍数－安静時心拍数）×40%～60%＋安静時心拍数＝ファットバーンゾーン」。
例えば50歳で安静時心拍数が80の方の場合、「（170－80）×40%～60%＋80＝116～134」となり、おおよそ120～140ぐらいの心拍ゾーンが脂肪燃焼にちょうど良い範囲と言えます。
ただ、安静時心拍数は体力がついてきたら下がる傾向にありますので、定期的に測るようにしてください。そうすることでファットバーンゾーンも見直すことができ、常に効果的なトレーニングが可能となるからです。
自分のファットバンゾーンが分かったら、その範囲で行える有酸素運動を選んで効率よく脂肪を燃焼させましょう。
以下は痩せるためにおすすめのトレーニングです。継続時間の目安は20分以上となりますが、きつい場合は2度3度と分けて行っても効果はありますので、慣れるまでは無理はしないようにしてください。
ウォーキング…運動に不慣れな方がダイエットに取り組むのに最適なトレーニング法。ファットバーンゾーンの下限は超えるように速度を調整しましょう。
ジョギング…全区間を走る必要はなく、歩いたり走ったりしながら目標心拍ゾーンを保ってください。
サイクリング…自転車は通勤・通学などにも応用でき、負荷が軽いため長く続けやすいというのがメリット。また、事故が心配な方にはエアロバイクがおすすめです。
スイミング…浮力があるために関節への負担は少なく、水圧の影響で歩くだけでも負荷がかかるため、故障を抱える方でも行いやすいトレーニングと言えます。
踏み台昇降…専用の台は数千円から買え、自宅などの階段でも行うことは可能。膝を上げる高さや台を踏む力加減で強度を変えることができますよ。
ダイエットのためによく用いられる有酸素運動ですが、行う理由はどうであれ、やる限りはしっかりと脂肪燃焼したいものです。でも、効率的に痩せるためには、頑張りすぎても手を抜きすぎてもいけないというのが有酸素運動の難しいところ。
そのため、目安となるファットバーンゾーンを割り出し、その範囲内で行うようにすることで、ご自身が望むスタイルや健康を手に入れてください！！
本日もトレーニング頑張って行きましょう👍
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