こんにちは！エースワンフィットネスのユウタです！
今回は筋トレの効果を高める三大栄養素の摂取の方法を紹介していきます！
タンパク質の作用とカロリー
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで筋肉を鍛える場合だけでなく、身体を作るための材料となります。そして、身体の細胞は常に新陳代謝をして入れ替わっているので、常にタンパク質を摂取し続ける必要があります。
タンパク質は、主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。
【タンパク質1gあたり4kcal】
炭水化物の作用とカロリー
炭水化物は活動や代謝をするためのエネルギー源となる物質です。生命活動に必要不可欠な物質で、不足した場合は脂肪細胞や筋肉細胞が分解されてエネルギー源となります。また、過剰な場合は脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。
炭水化物は、主に穀類・イモ類・糖類に含まれています。
【炭水化物1gあたり4kcal】
脂肪の作用とカロリー
脂肪は炭水化物と同様に活動や代謝のエネルギー源となる物質で、重量あたりのカロリーが高いので貯蔵エネルギーとして脂肪細胞にも蓄えられています。
【脂肪1gあたり9kcal】
脂肪の作用とカロリー
脂肪は炭水化物と同様に活動や代謝のエネルギー源となる物質で、重量あたりのカロリーが高いので貯蔵エネルギーとして脂肪細胞にも蓄えられている
筋トレの効果を高めるためには、それぞれの目的別に必要な蛋白質量を算出し、そこから適正な炭水化物と脂肪の摂取比率を決定する必要があり、これを「PCFバランス」と言います。
筋肥大に必要なタンパク質量とPCFバランス(3:6:1)
筋トレをして筋肥大をするためには、除脂肪体重1kgあたり2～3gの純タンパク質が必要となります。
具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×2～3g＝112～168gとなります。
なお、純タンパク質とは水分を除いた乾燥重量なので、実際の食品にした場合およそ5倍の重量になりますので、このケースでは112～168g×5＝560～840g(448～672kcal)となります。
筋肥大を効率的に行うためには、タンパク質の二倍の炭水化物が必要になります。ですので、この場合は224～336g（896～1344kcai）の炭水化物が必要です。
筋肥大目的の場合、最適なPCFバランスは3:6:1とされていますので、脂肪は37～56g(333～504kcal)程度の摂取量が目安となります。
ダイエットに最適なタンパク質量とPCFバランス(4:5:1)
ダイエットの場合でも身体の新陳代謝を阻害しないように十分なタンパク質の摂取が大切で、除脂肪体重1kgあたり1gは必要になります。
具体的には、標準的な体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになり、必要な純タンパク質量は56×1g＝56gとなります。
先ほどと同様に、実際の食品にした場合およそ5倍の重量ですので、このケースでは56g×5＝280g(224kcal)となります。
健康のためには、タンパク質より若干多めの炭水化物が必要になりますので、この場合は70g（280kcai）程度の炭水化物が必要です。
食品には大きく三つの栄養素があります。それがタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂肪(fat)の三種類で、その頭文字をとって「PCF」と言います。それぞれの作用と1gあたりのカロリーは以下の通りです
皆さん是非参考にしてみてください！
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