みんなさんこんにちは！ACE1fitnessトレーナーのユウタです！
筋肉痛の時は筋トレをさけるべき 毎日トレーニングするのは逆効果
筋肉痛時に筋力トレーニングを行ってよいかどうかは、よく議論されることですが、競技目的など特別な状況をのぞいて一般的な健康つくりトレーニングやダイエットトレーニングでは筋肉痛時に筋肉に負荷をかけるのは避けるべきです。
その理由と筋肉痛発生のメカニズム、筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニングのやり方、筋肉痛時にあえて軽めの負荷で運動を行う方法などについて解説します。筋肉痛の原因は完全には解明されていませんが、経験則として知られていることがあります。それは、筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニングについてです。
骨格筋の収縮には収縮方向に負荷を動かす短縮性収縮(コンセントリック収縮)と収縮方向とは逆方向にかかる負荷に耐える伸長性収縮(エキセントリック収縮)とがあります。
経験則としてコンセントリック収縮は筋肉痛になりにくく、エキセントリック収縮は筋肉痛になりやすいことが知られています。
このため、競技練習と並行して筋力トレーニングを実施するアスリートにはコンセントリック収縮のトレーニングが好まれ、逆に筋肉痛になることを重要視するボディビルディングなどではエキセントリック収縮のトレーニングが好まれています。
ただし、筋肉痛の有無と筋肥大の関係については究明されていません。
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
筋肉痛の有無は超回復が完了したかどうかということに完全には一致しませんが、一つの目安として重要です。このため、一般的には「筋肉痛時には筋力トレーニングを避けるべき」と言えます。
このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。
以前は「筋肉痛時には筋力トレーニングを行わない」というのが主流な考え方でしたが、近年ではアスリートを中心に筋肉痛時に軽めの負荷運動を行い、血流や代謝を向上させるという動的休息(アクティブレスト)の考え方が広まってきています
きちんと休みながらトレーニングをしっかりしていきましょう！！！
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